痩せるためのPFCバランス計算

ダイエットにおいて食事を抜く行為は一番NGです
一時的に体重が減少したとしても、筋肉が同時に減るためリバウンドしやすくなり長期的には体重が増える原因となってしまいます
きちんと食べて運動して筋量を増やしながら持続的に痩せる体を目指す事が大切です
食事においては特にタンパク質(P protein)、脂質(F fat)、炭水化物(C carbon)のバランスが重要となります

この記事のフォームを使えば自分に合わせたPFCバランスを3ステップで計算できます
PFCバランスを意識して健康的にダイエットを行いましょう

ステップ1

Katch-McArdle式計算法で活動状況を考慮しない基礎代謝を計算
370+(21.6*(体重*(1-(体脂肪率/100))))

ステップ2

厚生労働省が出している指標に基づいて基礎代謝を計算

• ほぼ運動なし（デスクワーク中心の生活）：基礎代謝 * 1.2
• 週1～3回の軽い運動：基礎代謝 * 1.375
  通勤通学で往復30分歩くが基本デスクワーク
• 週3～5回の中程度の運動：基礎代謝 * 1.55
  通勤通学で往復2時間歩く、立ち仕事（接客業等）、半日以上の家事
• 週5～6回の激しい運動：基礎代謝 * 1.725
  ほぼ毎日運動（有酸素・筋トレ）
• 毎日の激しい運動＋肉体労働やマラソン等：基礎代謝 * 1.9
  毎日しっかりとした運動

ステップ3

一月あたり減らしたい体重

• 1 kg / 月
  一日100 kcalを控える

なので、2 kg痩せたい場合は200 kcal / 日となる

除脂肪の方法

• 運動をしない
  除脂肪体重の１倍グラムでタンパク質を計算
• 運動はほどほど(筋トレはちょっと・・・)
  除脂肪体重の１.5倍グラムでタンパク質を計算
• 筋トレを頑張る
  除脂肪体重の2倍グラムでタンパク質を計算

普段の食生活

• 脂質控えめ
  脂質の割合を10％程度で考える
  脂質を少し意識した自炊の場合
• 脂質普通
  脂質の割合を15％程度で考える
  脂質をあまり気にしない自炊の場合
• 脂質多め
  脂質の割合を２0％程度で考える
  外食やコンビニ食が多い場合

結果

プロテインはプロテイン含有量の多さで選んでいます(94.2%)
食事のみで目標のタンパク質を取るのは難しいので食事の補助として積極的に利用しています

グリコ パワープロダクション ホエイプロテイン WPI プレーン味 1kg

20gあたり たんぱく質17.8g 脂質 0.2g 炭水化物 0.1g

運動中のエネルギー補給にはカーボドリンクを作って飲んでいます

グリコ パワープロダクション CCD エネルギー&水分補給 ハイポトニック粉末ドリンク 大袋 10リットル用 900g

20gあたり たんぱく質0.0g 脂質 0.0g 炭水化物 18.9g

正しい体重の落とし方を学べます
無理なダイエットではなく除脂肪(脂肪を落として筋肉を付け太りにくい体を作る)を目指しましょう！

除脂肪メソッド

食品毎のカロリーや成分についてはMyFitnessPalがおすすめです